L’alimentazione che previene l’Alzheimer

Solo pochi anni fa l’idea che si potessero prevenire l’Alzheimer e altre forme di demenze con il cibo sembrava inverosimile perché pensavamo che colpisse il cervello delle persone anziane. Ora sappiamo che l’Alzheimer è un processo che inizia decenni prima. Occorrono infatti molti anni in cui il cervello accumula ​​tossine e viene esposto a stress ossidativo – per interagire con una possibile causa genetica, stili di vita errati (fumo, alcolismo…) e portare al deperimento cognitivo.

Se da un lato può essere scoraggiante apprendere che il nostro cervello accumula costantemente sostanze che portano successivamente all’Alzheimer, c’è però un aspetto positivo collegato: anche le nostre abitudini alimentari e lo stile di vita possono avere un impatto positivo sull’invecchiamento cerebrale. Esistono solidi dati scientifici a sostegno del fatto che la gestione dello stress, dormire bene, fare esercizio fisico, mantenere attiva la mente e seguire una dieta sana per il cervello possono rallentare il declino cognitivo con l’avanzare dell’età. Le stime più prudenti hanno indicato che potremmo eliminare almeno il 35% dei casi di Alzheimer nel mondo prestando attenzione a questi fattori.

L’efficacia preventiva dell’alimentazione che contrasta l’Alzheimer è naturalmente più efficace quanto prima viene adottata, sia per i benefici che porta al cervello sia per evitare di accumulare sostanze inevitabilmente tossiche. È stato infatti dimostrato che alcuni modelli dietetici accelerano l’invecchiamento cerebrale e altri, come le diete mediterranee, hanno dimostrato di rallentare l’invecchiamento e mantenere un elevato livello di attività mentale.

Respingere il declino cognitivo e ridurre il rischio di Alzheimer è importante per tutti, non solo per quelli di noi con una storia familiare della malattia. Con l’invecchiamento della nostra popolazione, inevitabilmente aumenteranno i casi di Alzheimer nei prossimi decenni e l’alimentazione neuroprotettiva è fondamentale per ridurre questo rischio. Questo tipo di prevenzione, in particolare, è fondamentale per le donne poiché costituiscono i ⅔ di tutti i malati di Alzheimer nel mondo (qui i dati italiani)

Quindi, cosa dovremmo mangiare per mantenere saldi i nostri ricordi e il nostro cervello sano?

La dieta mediterranea e la dieta MIND sono le più accreditate dai dati scientifici per dimostrare che riducono significativamente il rischio di Alzheimer. La dieta MIND (l’acronimo di Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) è una combinazione delle diete mediterranee e DASH (sviluppata in particolare per contrastare l’ipertensione), ottimizzate per essere più specificamente salutari per il cervello.

Si tratta di cambiare o migliorare il proprio stile alimentare per ottenere benefici a lungo termine: in un campione di popolazione di persone sane e senza demenza, di età compresa tra i 45 e gli 85 anni, coloro che hanno seguito la dieta MIND hanno ridotto il rischio di Alzheimer del 53% dopo soli quattro anni e mezzo. E quelli che a volte seguivano la dieta (perché frequentemente la maggior parte delle persone non è costante nel seguire le diete) mostrava comunque il 37% in meno di rischio di Alzheimer. Quindi coloro che hanno seguito la dieta MIND costantemente hanno ridotto la velocità con cui il loro cervello è invecchiato di sette anni e mezzo: al momento non esiste alcuna terapia farmacologica in grado di prevenire l’Alzheimer, quindi noi siamo responsabili della sola prevenzione che possiamo attuare. 

La premessa è semplice: mangiare più cibi sani per il cervello e ridurre i cibi dannosi.

Per prima cosa analizziamo i 10 gruppi di alimenti che apportano benefici.

1. Frutti rossi e bacche: due o più porzioni da mezzo bicchiere ogni settimana

Tutti i frutti viola, ross, blu e neri possiedono potenti antiossidanti per il cervello. Lo studio citato ha dimostrato che le donne anziane sane, che mangiavano almeno due porzioni di frutti di bosco a settimana, conservavano i propri ricordi meglio di quelle che assumevano frutti rossi poche volte al mese. Il solo consumo di bacche ha quindi ritardato l’invecchiamento cognitivo di due anni e mezzo.

2. Verdure a foglia verde: sei o più porzioni ogni settimana

Le verdure a foglia costituiscono un gruppo alimentare separato dalle altre verdure perché sono le più importanti tra tutte le verdure per proteggere il cervello dal declino cognitivo. Assumere una porzione di verdure a foglia crude o cotte al giorno è la quantità minima consigliata per fare in modo che i fitonutrienti apportino benefici al cervello. Poiché si tratta di nutrienti liposolubili, è ancor meglio assumerli insieme a grassi buoni (quali l’olio d’oliva) che ne favoriscono l’assimilazione (Vedi n°10).

3. Altre verdure: una o più porzioni ogni giorno

Alcune verdure possiedono più nutrienti che migliorano le capacità cognitive rispetto ad altre. Le verdure crocifere (broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavolfiori) sono le migliori scelte per la salute del cervello. Le verdure colorate (carote viola, barbabietole, melanzane, peperoni dolci) sono ricche di pigmenti vegetali che fungono anche da potenti antiossidanti. Sono da prendere in considerazione anche i funghi che, per la salute cerebrale, sembrano essere delle vere fonti di benessere: l’assunzione di due porzioni di funghi ogni settimana, in un recente studio, è stata associata a tassi di demenza più bassi negli anziani sani a Singapore.

4. Cereali integrali: due porzioni al giorno

Le diete iperproteiche e l’eliminazione dei carboidrati sono la moda degli ultimi anni ma è importante distinguere tra i cereali integrali e quelli lavorati. I cereali trasformati e trattati industrialmente per essere stabili a magazzino, sono spogliati di quasi tutti i valori nutritivi. I cereali lavorati hanno un alto indice glicemico quindi il corpo li metabolizza proprio come lo zucchero. I cereali integrali invece (compresi avena, riso integrale, farro decorticato, ecc.), sono ricchi di minerali per la salute del cervello e vitamine del gruppo B. Sono un’importante fonte di fibre e vitamina E e hanno dimostrato di proteggere dalle malattie cardiovascolari, un importante fattore di rischio per l’Alzheimer.

5. Frutta a guscio: 4 o 5 al giorno

La frutta a guscio è l’alimento più utile per il cervello: è ricca di grassi monoinsaturi e vitamine E e B: mandorle, anacardi, noci, nocciole, pistacchi… meglio se e non salate. Se è possibile, ancor meglio è acquistare i frutti crudi e tostarli nel forno, perché siano assolutamente naturali.

6. Pesce e frutti di mare: almeno una porzione ogni settimana

Una sola porzione di pesce alla settimana è stata associata alla riduzione del 53% dei casi di Alzheimer e si tratta di una quantità decisamente inferiore rispetto a quanto raccomandato dalla dieta mediterranea. Privilegiamo pesce e frutti di mare freschi perché sono un’ottima fonte di proteine ​​magre e acidi grassi omega-3. Consumiamo salmone (meglio se selvatico), gamberi, tonno (fresco o, se in scatola, scegliamo quello al naturale), calamari, trote di lago e sgombri. Le sardine e le acciughe sono particolarmente ricche di omega-3. Evitiamo il pesce spada, il tonno rosso e il pesce persico a causa degli alti livelli di esposizione al mercurio. Si deve invece evitare il pesce fritto: i metodi di cottura ad alta temperatura distruggono i nutrienti dei grassi adatti al cervello.

7. Pollame: fino a quattro porzioni ogni settimana

È stato dimostrato che una dieta con un consumo moderato di pollame riduce le malattie cardiovascolari e di Alzheimer. Come per il pesce, i metodi di cottura del pollame sono fondamentali: occorre evitare il calore elevato (soprattutto nel caso della frittura) e rimuovere la pelle per ridurre il contenuto di grassi saturi. Non esiste uno studio che esamini la qualità del pollame e il rischio di Alzheimer ma è sempre consigliabile di cercare pollame naturale, privo di antibiotici e ormoni, allevato in libertà.

8. Legumi: almeno tre porzioni ogni settimana

I legumi sono un alimento base in ogni dieta associata a una longevità senza demenza. I più nutrienti includono fagioli neri, ceci, fagioli bianchi, edamame, lenticchie.

9. Vino rosso: non più di un bicchiere da tavola al giorno

Il vino rosso è una parte considerevole della nostra cultura alimentare: nessuno studio ha dimostrato che gli alcolici forniscano benefici al cervello superiori alla quantità di un bicchiere piccolo al giorno. I ricercatori che stanno approfondendo i vantaggi della dieta MIND hanno deciso di eliminare il vino rosso come gruppo alimentare utile per il cervello: questo studio si concluderà nel 2021.

10. Olio d’oliva

L’olio extravergine di oliva sta mostrando effetti protettivi contro la demenza grazie all’alto rapporto tra grassi insaturi e saturi, insieme a polifenoli con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Inoltre è importante scegliere un olio d’oliva di buona qualità, non prodotto più di 18 mesi prima momento del consumo; bisogna conservarlo in un luogo fresco, al riparo dalla luce solare. Se deve essere scaldato, non deve superare il suo punto di fumo (la temperatura alla quale appare un fumo bluastro continuo quando un olio o un grasso viene bruciato). In ogni caso è sempre meglio utilizzarlo a crudo.

Nutrirsi correttamente per prevenire il declino cognitivo non significa solo scegliere cibi neuroprotettivi: si tratta anche di sapere quali cibi evitare. I ricercatori della dieta MIND hanno identificato 5 gruppi di alimenti noti per essere infiammatori dei vasi sanguigni e delle cellule cerebrali.

Fonte: Brain Health Kitchen – Immagine: shutterstock/FGC

BIBLIOGRAFIA

• Morris et al, Alzheimer’s and Dementia, settembre 2015. Dieta MIND associata a ridotta incidenza della malattia di Alzheimer.
• Scarmeas et al, Annals of Neurology, giugno 2006. Dieta mediterranea e rischio di malattia di Alzheimer.
• Associazione Alzheimer. Dati e fatti sulla malattia di Alzheimer 2018.
• Morris et al, Alzheimer’s and Dementia, settembre 2015. La dieta MIND rallenta il declino cognitivo con l’invecchiamento.
• Devore et al, Annals of Neurology, aprile 2012. Assunzioni dietetiche di bacche e flavonoidi in relazione al declino cognitivo.
• Morris et al, Neurology, gennaio 2018. Nutrienti e bioattivi nelle verdure a foglia verde e declino cognitivo: uno studio prospettico.
• Feng et al, Journal of Alzheimer’s Disease, 2019; The Association between Mushroom Consumption and Lild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore.
• Come si accumulano le prove per prevenire la malattia di Alzheimer. Nature, 25 luglio 2018 .
• Hosking et al, Alzheimers and Dementia, 2019; MIND non dieta mediterranea correlata all’incidenza di 12 anni di deterioramento cognitivo in uno studio di coorte longitudinale australiano.
• Mosconi et al, British Medical Journal, marzo 2018. Stile di vita ed effetti del rischio vascolare sui biomarcatori del morbo di Alzheimer basati sulla risonanza magnetica: uno studio trasversale su adulti di mezza età della più ampia area di New York City.
• Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Controlla il loro sito web per le ultime informazioni sull’acquisto di prodotti ittici sostenibili con la minore esposizione alle tossine ambientali.