IN 30 SECONDI

Una buona alimentazione in gravidanza è importante per garantire la salute della mamma e del bambino. Seguire una dieta variata, preferire alimenti freschi e limitare grassi e zuccheri, scegliere carni magre e pesce azzurro sono comportamenti sani che si devono affiancare alla riduzione del caffé, dell’alcool e del sale. Altrettanto importante è garantire l’apporto di vitamine, sali minerali, lipidi e acidi grassi.

BIOGRAFIE IN 3 SECONDI

Walter Willet

(Michigan 1945 – )
Medico americano e ricercatore  nutrizionale, è tra i nutrizionisti attualmente più apprezzati e stimati per i suoi numerosi studi con cui ha dimostrato lo stretto legame tra nutrizione e comparsa o riduzione di numerose patologie.

Lorenzo Pirrodi

(Genova 1911 – 1999)
Studiò le connessioni tra abitudini alimentari e malattie del ricambio. Per curare i suoi pazienti elaborò la prima versione della Dieta Mediterranea nella quale proponeva un limitato consumo di grassi animali privilegiando quelli vegetali.

La qualità dell’alimentazione materna durante la gravidanza è uno dei fattori che può influenzare in maniera significativa la salute della gestante durante tale periodo e quella del nascituro.

È quindi opportuno prestare attenzione all’alimentazione della futura mamma, già a partire dal periodo pre-concezionale, cioè prima del concepimento, fino a tutto il periodo in cui il bambino verrà allattato al seno.

Ecco una serie di consigli dedicati alla donna in gravidanza per mangiare bene e in modo sano.

 

In generale

  • Segui una dieta quotidiana il più possibile varia e contenente tutti i principi nutritivi
  • Fai 4-5 pasti al giorno
  • Mangia lentamente, l’ingestione di aria può dare un senso di gonfiore addominale
  • Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente oligominerale, non gasata.

 

Da preferire

  • Alimenti freschi per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali
  • Carni magre consumate ben cotte
  • Pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido
  • Formaggi magri tipo ricotta, crescenza, robiola
  • Latte e yogurt, preferibilmente magri
  • Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno.

 

Da limitare

  • Caffè e tè: preferisci i prodotti decaffeinati o deteinati
  • Sale: preferisci quello iodato
  • Zuccheri: preferisci i carboidrati complessi, come pasta, pane, patate
  • Uova: non più di 2 a settimana, ben cotte
  • Grassi: preferisci l’olio extravergine di oliva.

 

Il caffè, come tutte le bevande contenenti le cosiddette sostanze “nervine” (tè, bibite tipo cola, cioccolato), va assunto con moderazione perché la caffeina attraversa la placenta. Inoltre, durante questo particolare periodo il metabolismo della caffeina è rallentato di 15 volte e le future mamme sono più sensibili ai suoi effetti.

Un consumo elevato di sale aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. Preferisci il sale iodato, anche perché, durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno di iodio è maggiore.

 

Da evitare

  • Bevande alcoliche.

L’alcol ingerito dalla madre giunge dopo pochi minuti nel sangue del feto, ma il feto non può metabolizzarlo perché è privo degli enzimi adatti a questo compito, di conseguenza l’alcol e i suoi metaboliti si accumulano nel suo sistema nervoso e in altri organi danneggiandoli.

 

I nutrienti essenziali

Durante l’intero periodo di gravidanza e prima del suo inizio è bene seguire una dieta varia e sana per assicurare al feto tutti i nutrienti di cui ha bisogno per il suo sviluppo. In gravidanza e durante l’allattamento aumenta il fabbisogno di vitamine (A, D, C, B6, B12, acido folico), sali minerali (calcio, ferro, fosforo), lipidi (acidi grassi essenziali).

Un basso livello di folati nella madre è un fattore di rischio per lo sviluppo di difetti del tubo neurale nel feto. L’incremento dell’apporto di acido folico in gravidanza, che deve raggiungere almeno i 400 microgrammi al giorno, si è dimostrato efficace per la prevenzione della spina bifida e dell’anencefalia.

L’integrazione con acido folico dovrebbe iniziare almeno un mese prima e continuare tre mesi dopo il concepimento.

Gli acidi grassi essenziali sono molto importanti sia per la madre che per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso centrale del neonato e servono, in particolare, alle strutture cerebrali e retiniche. Non sono prodotti autonomamente dall’organismo e vanno introdotti con la dieta; tra questi, gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi a lunga catena, in particolare della serie Omega-3, tra cui il più il più importante è il DHA presente nel pesce, soprattutto quello “azzurro”.

Per rispondere al fabbisogno di acidi grassi essenziali, si può ricorrere su consiglio del medico ad alimenti fortificati o supplementare l’assunzione con integratori.

Le donne che seguono una dieta vegetariana o vegana devono prestare attenzione ai livelli di assunzione raccomandati dalla comunità scientifica per quanto riguarda le proteine: la raccomandazione è quella di un incremento giornaliero di 6 g/die. 

Alle donne vegetariane e vegane in stato di gravidanza si consiglia inoltre un supplemento di vitamina B12: è opportuno chiedere al medico indicazioni su come alimentarsi al meglio.

Per le loro specifiche caratteristiche alcuni prodotti sono meno adatti alle gestanti e devono essere consumati adottando particolari accortezze.

Alcuni alimenti, ad esempio, possono veicolare agenti patogeni come Listeria monocytogenes e Toxoplasma gondii, responsabili di patologie a carico del feto, altri alimenti possono veicolare germi responsabili di infezioni o tossinfezioni alimentari.

 

Consulta la tabella con i principali alimenti che dovrebbero essere evitati in gravidanza o assunti con le dovute precauzioni.

Latte crudo non pastorizzato

RISCHIO: Escherichia coli verocitotossici, Brucella spp.

COSA FARE: Consumare solo dopo bollitura.

Uova crude o poco cotte

RISCHIO: Salmonella spp.

COSA FARE: Consumare dopo accurata cottura (il tuorlo deve essere coagulato).

Carni crude o poco cotte

RISCHIO: Toxoplasma gondii, Escherichia coli verocitotossici, Salmonella spp., Campylobacter spp.

COSA FARE: Cuocere bene la carne fino al cuore (deve scomparire il colore rosato).

Pesce crudo, poco cotto o marinato

RISCHIO: Listeria monocytogenes e, se non adeguatamente congelato, Anisakis spp.

COSA FARE: Consumare solo dopo accurata cottura.

Frutti di mare crudi (cozze e ostriche)

RISCHIO: Salmonella spp., virus dell’Epatite A e Norovirus.

COSA FARE: Consumare solo dopo accurata cottura.

Prodotti pronti per il consumo a base di pesce affumicato

RISCHIO: Listeria monocytogenes.

COSA FARE: Preferibile non consumarli.

Formaggi a breve stagionatura, a pasta molle o semimolle, con muffe

RISCHIO: Listeria monocytogenes.

COSA FARE: Preferire altre tipologie di formaggi.

Frutta e verdura cruda, frutti di bosco surgelati

RISCHIO: Toxoplasma gondii, Salmonella spp., Virus dell’epatite A e Norovirus.

COSA FARE: Consumare le verdure solo dopo accurato lavaggio, comprese quelle in busta già pronte per il consumo. Consumare la frutta ben lavata, meglio se sbucciata, i frutti di bosco surgelati solo cotti.

Fonte: Ministero della Salute  – Immagine: shutterstock/ArtTim

Clicca qui per leggere l’articolo “Alimentazione e gravidanza: il decalogo dell’ISS”

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