IN 30 SECONDI

Il benessere mentale e un sistema immunitario efficiente sono strettamente correlati: possiamo adottare 5 semplici strategie per rimanere sani a lungo e contrastare numerose patologie, in particolare degenerative e disturbi dell’umore. Dobbiamo imparare a scegliere alimenti che nutrono anche il nostro microbiota intestinale, fondamentale per mantenere efficiente il nostro sistema immunitario, aumentare l’assunzione di Vitamina C, D e Zinco, aumentare l’idratazione, svolgere attività fisica e garantirci una buona qualità del sonno.

BIOGRAFIE IN 3 SECONDI

James Lind

1716 – 1794
Medico scozzese che per primo ha dimostrato come il consumo di agrumi possa ridurre i sintomi dello scorbuto.

Francis Glisson

(1599 – 1677): fisiologo ed anatomista inglese, compì importanti studi scrivendo i primi trattati sul rachitismo in età pediatrica.

Il benessere mentale e un sistema immunitario efficiente sono strettamente correlati. Ecco quindi cosa mangiare, cucinare e fare per rimanere sani a lungo.

 

Nutri il tuo intestino

Senza dubbio hai sentito parlare dei trilioni di microbi che risiedono nel tuo intestino, noti come microbiota intestinale. Ora sappiamo che sono fondamentali per mantenere il sistema immunitario sano. In effetti, il 70% della nostra risposta immunitaria dipende da un microbiota intestinale sano e diversificato. Ora più che mai, quindi, dobbiamo nutrire il nostro intestino con i cibi giusti: scegliamo una varietà di cibi vegetali integrali, con un’attenzione particolare ai PREbiotici, ovvero alimenti ricchi dei tipi di fibre fermentabili di cui il microbiota intestinale ha bisogno per prosperare. I migliori sono cipolle, aglio, asparagi, carciofi, cavoletti di Bruxelles, cereali integrali (come farro e riso nero) e legumi. Ancor meglio è mangiare ogni giorno anche uno tra gli alimenti fermentati:  sono salutari per l’intestino, ricchi di gusto e rispondono al nostro desiderio di zuccheri, in particolare miso, cacao, yogurt, crauti, kefir. Il Kefir è il primo nella lista di alimenti in grado di fornire ceppi batterici sani per l’intestino, ben 27,7 miliardi di CFU (unità formanti colonie) per porzione da ½ tazza! Soprattutto, questi microbi intestinali influenzano anche la nostra salute mentale e possono aiutare a prevenire o alleviare attacchi di ansia e depressione.

Cosa possiamo preparare? Pasta e fagioli , cavolini di Bruxelles in padella, insalata verde con la mela, farro speziato alla cannella con nocciole. Miele e frutti di bosco per la prima colazione, macedonia di frutta con scaglie di cioccolato fondente, …

 

Aumenta le vitamine C, D e lo zinco

Potresti essere tentato di iniziare ad assumere integratori di Vitamina C per migliorare il sistema immunitario ma la verità è che la vitamina C viene assorbita meglio attraverso gli alimenti rispetto all’assunzione tramite integratori. Quindi impariamo ad arricchire la nostra cucina con mandarini, arance, limone,  pompelmo rosso anche non solo come semplice frutta: possiamo preparare una insalata di finocchi ed arancia, tipica della cucina siciliana, possiamo condire la nostra insalata verde con il limone anziché utilizzare l’aceto, oppure possiamo provare una delle tante ricette di torte semplici con cioccolato fondente e arancia.

Per aumentare la disponibilità di vitamina D, impariamo ad uscire e prendere il sole (almeno 20 minuti al giorno), mangiamo cibi ricchi di Vitamina D (funghi, tuorli d’uovo una volta a settimana, salmone). Il mantenimento di adeguati livelli di D nel sangue non solo migliora il sistema immunitario: riduce il rischio di depressione e contrasta i sintomi dei disturbi dell’umore.

Per proteggere in modo specifico dalle infezioni virali, è importante assicurarci di assumere anche abbastanza zinco. Gli studi sugli animali dimostrano che lo zinco può ostacolare l’ingresso di molti virus nelle cellule e ridurre la gravità dell’infezione. Inoltre molti cibi ricchi di zinco sono anche ottimi alleati per la salute dell’intestino e del cervello: ceci, lenticchie, mais, mandorle, lievito alimentare, semi di zucca, crostacei e pollo allevato in maniera naturale. Assumere 3 porzioni di cibi ricchi di zinco ogni giorno è una garanzia di salute e benessere.

Possiamo cucinare: una pasta e ceci, una polenta con spezzatino magro di manzo (anche il manzo è un’ottima fonte di zinco), aggiungiamo semi di sesamo e mandorle alla nostra insalata.

Idratare, Idratare, Idratare

Va bene iniziare la giornata con un caffè e finire con qualcosa di più festoso come un bicchiere di vino rosso ma, per mantenere il cervello sano, dobbiamo bere almeno 2 litri d’acqua durante il giorno. L’idratazione migliora anche la nostra capacità di combattere le infezioni virali, ripristina i nostri sali minerali, soprattutto quelli persi durante l’attività fisica e ci aiuta a mangiare meno. Non immaginiamo quante volte il nostro corpo ci comunichi che a sete e noi, invece, interpretiamo questo bisogno come fame, mangiando magari snack o prodotti fritti…

Quale tipo di acqua è la migliore? Qualunque acqua ci piaccia! Filtrata, di rubinetto, imbottigliata, minerale naturale, frizzante. Evitiamo solo le acque con dolcificanti artificiali, zuccheri aggiunti e integrate (ad esempio con taurina e l-carnitina che devono essere assunte solo su indicazione del nutrizionista).

Impariamo a preparare anche acque aromatizzate con frutta, verdura o semi: a differenza del the, queste acque non comportano assunzione di caffeina riducono il desiderio di bevande dolci gassate e apportano straordinarie proprietà disintossicanti ed antiossidanti.

 

Meno social, più movimento

Alcuni anni fa, gli studi hanno iniziato a collegare il tempo trascorso sui social media ad un aumento dell’ansia e della depressione, specialmente negli adolescenti. È vero indipendentemente dall’età: il benessere mentale viene attaccato ogni volta che passiamo troppo tempo davanti ai nostri schermi. Cosa significa questo, soprattutto quando il tempo trascorso davanti allo schermo è diventato fondamentale per rimanere in contatto con amici e familiari? Usiamo questi strumenti per aumentare la nostra socializzazione, per relazionarci con persone lontane, per mantenere il contatto con qualcuno che ami ogni giorno ma non lasciamoci travolgere dai social media e dai clic infiniti sui collegamenti di Internet. Scegliamo di dedicare alla rete del tempo utile per il nostro benessere.

Invece è dimostrato che l’esercizio fisico migliora l’umore e rinforza il sistema immunitario: 20 minuti di esercizio aerobico al giorno, meglio se integrando 2-3 sessioni di allenamento per la resistenza ogni settimana. Si può fare ad ogni età, non è necessario allenarsi duramente poiché la costanza è molto più utile, rispetto ad un grande sforzo.

 

Dormire

La regola principale per mantenere un sistema immunitario forte e resistente è dormire a sufficienza. Mentre dormiamo, il cervello elimina le tossine, ordina i ricordi a breve termine e li immagazzina nelle aree per la conservazione a lungo termine, oltre a svolgere funzioni immunitarie riparatrici.

Per assicurarti di dormire a sufficienza (sia la fase REM sia quella profonda) è utile:

  • stabilire un programma regolare, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora;
  • concedersi un tempo per il sonno di almeno 8 ore ogni notte, calcolando quindi di prevedere il tempo necessario per l’addormentamento;
  • non farsi catturare dalla tendenza a rimandare il tempo del sonno pensando di poterlo recuperare alla mattina: la qualità del sonno notturno è migliore rispetto al sonno diurno;
  • preparare il corpo e il tuo cervello al sonno trascorrendo l’ora prima di andare a dormire in maniera rilassante: spegniamo i dispositivi elettronici, abbassiamo le luci in casa, leggiamo un libro di carta, facciamo un bagno o una doccia calda o scriviamo un diario. Gli studi dimostrano che il semplice atto di scrivere 5 cose per cui siamo grati alla fine di ogni giornata migliora sia la qualità del sonno che il benessere mentale.

 

Fonte: BrainHealthKitchen – Immagine: shutterstock/Tatjana Baibakova

Clicca qui per leggere l’articolo “Cibo e umore: come lo stile alimentare e la nutrizione influiscono sul benessere mentale?”

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