IN 30 SECONDI

I nutrienti utili per il cervello, apportati dagli alimenti, includono vitamine, minerali, flavonoidi e acidi grassi. Ciascuno svolge un ruolo chiave supportando la creazione di nuove cellule cerebrali, prevenendo la morte precoce delle cellule cerebrali, proteggendo il cervello dallo stress ossidativo (che indica un’infiammazione) e facilitando la comunicazione tra le cellule. Inoltre è importante mantenere un peso corretto, svolgere una adeguata attività fisica, dormire un numero sufficiente di ore e mantenere una vita sociale attiva.

BIOGRAFIE IN 3 SECONDI

Pitagora

Filosofo greco e matematico (570 a.C. circa) è il primo caso documentato di dieta vegetariana, dovuta al pensiero di benevolenza per tutte le specie animali.

Aloysius "Alois" Alzheimer

(1864 – 1915): psichiatra e neuropatologo tedesco. Collega di Emil Kraepelin, Alzheimer fu il primo a descrivere un caso di “demenza senile”, malattia successivamente definita da Kraepelin malattia di Alzheimer.

Intervista ad Ann Fenn: dopo aver esercitato come ostetrica / ginecologa per più di 20 anni, la dott.ssa Fenn si è specializzata nelle potenzialità terapeutiche del cibo sano ed ha fondato la Brain Health Kitchen Cooking School. In particolare, ha condotto studi approfonditi sulla relazione tra alimentazione, morbo di Alzheimer e altre demenze. Da anni svolge attività di formazione sui cibi neuroprotettivi e sulle tecniche di cucina utili per la salute del cervello.

A quale età dovremmo iniziare a dare attenzione alla salute del cervello e adottare misure attive per prevenire l’Alzheimer?

Pensavamo che l’Alzheimer iniziasse ad intervenire sulle cellule del cervello in tarda età. Ora sappiamo che il processo che porta all’Alzheimer può essere rilevato nel cervello già da 20 a 30 anni prima che sintomi si manifestino come li conosciamo (perdita della memoria, disoreintamento…). Gli anni, tra i 45 ed i 65 anni sono un momento cruciale, in cui prendersi cura del nostro cervello produce un enorme effetto positivo rispetto al declino cognitivo che potrebbe verificarsi nei decenni successivi. Cambiamenti neurali che portano all’Alzheimer sono stati rilevati persino in cervelli giovani, a partire dai 25 anni. Quindi è fondamentale avere cura della salute del cervello per tutta la vita, iniziando con lo sviluppo di buone abitudini di vita nei giovani e concentrandosi sull’adozione di misure proattive nella mezza età: diffondere questo comportamento è uno dei più importanti progressi nella prevenzione dell’Alzheimer.

 

Con quali vitamine e sostanze nutritive specifiche dovremmo arricchire la nostra dieta per apportare questi benefici al nostro cervello?

Il modo migliore per assumere tutti i nutrienti utili per il cervello è scegliere una dieta basata su un’ampia varietà di cibi, il più possibile naturali, non elaborati in maniera industriale ed integrali. Possiamo scegliere tra alcuni schemi alimentari che hanno dimostrato la propria utilità nel supportare la salute del cervello. I due stili nutrizionali che hanno ricevuto maggiori approvazioni e dimostrazioni scientifiche sono la dieta mediterranea e il suo derivato, la dieta MIND. Entrambi propongono una dieta che include verdura, frutta, pesce e frutti di mare, cereali integrali, fagioli e legumi, frutta a guscio e semi. L’olio d’oliva è l’olio da cucina principalmente utilizzato e ha dimostrato di avere molti benefici per la salute del cervello. Non solo l’olio d’oliva è un tipo di grasso adatto al cervello (essendo principalmente mono e polinsaturo), fornisce polifenoli, che agiscono come potenti antiossidanti nel cervello. E quando l’olio d’oliva viene gustato in combinazione con cibi integrali, ci aiuta ad assorbire i fitonutrienti che sono benefici per il cervello.

 

In quale modo questi nutrienti migliorano la salute del nostro cervello?

I nutrienti utili per il cervello, apportati dagli alimenti, includono vitamine, minerali, flavonoidi e acidi grassi. Ciascuno svolge un ruolo chiave supportando la creazione di nuove cellule cerebrali, prevenendo la morte precoce delle cellule cerebrali, proteggendo il cervello dallo stress ossidativo (che indica una infiammazione) e facilitando la comunicazione tra le cellule. Quando il cervello riceve una fornitura costante di questi elementi costitutivi che provengono dal cibo, invecchia più lentamente e diventa più resistente alle lesioni che avvengono con l’età, ad esempio quelle che si evidenziano nella demenza. Quando la dieta è carente di nutrienti chiave o ricca di cibi infiammatori (come cibi ricchi di grassi saturi malsani, zuccheri raffinati e tossine ambientali), l’invecchiamento cerebrale è accelerato.

Consideriamo, ad esempio, gli acidi grassi omega-3 DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico): entrambi sono fondamentali per la salute del cervello perché il corpo non li produce e deve ricavarli dal cibo, principalmente pesce e frutti di mare. Il cervello richiede questi particolari omega-3 per riparare e costruire le cellule cerebrali per tutta la vita. Oltre a DHA ed EPA, pesce e frutti di mare sono buone fonti di altri nutrienti chiave per la salute del cervello, come il selenio, la vitamina D e la vitamina B-12. La B-12 è probabilmente la singola vitamina più importante per la salute del cervello, essenziale per costruire la guaina mielinica che protegge le cellule nervose.

Una carenza di DHA nella dieta è associata a una probabilità maggiore del 70% di sviluppare l’Alzheimer o un altro tipo di demenza. Al contrario, la dieta MIND ha dimostrato che mangiare un solo pasto di pesce o frutti di mare a settimana è sufficiente per ridurre significativamente il rischio di Alzheimer.

 

Quali sono gli altri vantaggi di una dieta sana per il cervello, oltre alla prevenzione del morbo di Alzheimer? Ad esempio, una dieta corretta per il cervello può aiutare a ridurre depressione, ansia e migliorare la memoria?

Sì. Una delle scoperte più interessanti degli ultimi anni è che lo stesso approccio alla dieta non solo può respingere l’Alzheimer nel futuro ma può anche aiutare a coltivare la salute mentale e l’acutezza mentale nel presente. Penso che un’alimentazione sana per il cervello permetta di ridurre anche il rischio di malattie cardiache, diabete e altre malattie croniche, tutte legate ad infiammazioni croniche nel corpo e nel cervello.

 

Quali sono i modi migliori per assumere cibi sani per il cervello nella nostra dieta?

Si può iniziare facendo una valutazione precisa (e onesta) di ciò che mangiamo regolarmente. Suggerisco di tenere un diario alimentare per una settimana circa: in questo modo possiamo valutare se stiamo assumendo abbastanza alimenti compresi nei 10 gruppi di alimenti sani per il cervello (bacche e frutti rossi, verdure a foglia verde, verdure, frutta a guscio e semi, cereali integrali, fagioli e legumi, pesce e frutti di mare, carne bianca, olio d’oliva e vino rosso). Dal diario potremo anche valutare quali cibi assumiamo appartenenti ai 5 gruppi di alimenti dannosi per il cervello (cibi precotti e fritti, carne rossa, formaggi, grassi animali e alimenti trasformati). Infine il diario ci permette di valutare quanti alimenti assumiamo dai diversi gruppi alimentari, perché mangiare una varietà di cibi, in particolare vegetali (30 o più tipi diversi ogni settimana), è la chiave per coltivare un microbiota intestinale sano che supporti la salute del cervello.

A questo punto si può iniziare ad integrare la dieta con i cibi migliori per il cervello che non stiamo assumendo. Ad esempio, se non mangiano mai frutti rossi, aggiungendo solo due porzioni da mezza tazza alla settimana si può ridurre il rischio di demenza fino al 50%. La stessa valutazione si può fare per le verdure a foglia verde: i partecipanti allo studio, svolto all’Aspen Brain Institute, che assumono verdure a foglia verde almeno una volta al giorno hanno cervelli che mostrano 11 anni in meno nelle scansioni effettuate.

Un diario alimentare è anche un buon modo per diventare consapevoli degli alimenti che si consumano e che contribuiranno al declino cognitivo. È stato dimostrato che ridurre gli alimenti precotti e fritti, ricchi di grassi saturi come burro, maionese, formaggi… riduce il rischio di Alzheimer perché è stato scoperto che questi alimenti sono infiammatori per il cervello, specialmente se consumati insieme allo zucchero.

Come possiamo aggiungere cibo sano per la mente ai tradizionali pasti festivi?

Molte ricette che tutti amiamo possono essere semplicemente riviste con ingredienti più sani per il cervello. Quindi, anche in vacanza o nei giorni di festa, si può iniziare sostituendo i grassi vegetali con poco buon olio di oliva, ridurre le salse ed insaporire con spezie o creme a base vegetale. Si possono sostituire con verdure fresche le classiche patate fritte, usando stick di cetriolo e indivia, insieme a delle chips di focaccia preparata con farina integrale. L’uso delle spezie è particolarmente raccomandato anche per le funzioni antinfiammatorie specifiche di cumino, paprika, pepe di Caienna… Un altro trucco è assicurarsi che il proprio piatto sia composto almeno per metà da alimenti vegetali: verdure a foglia verde, verdure, cereali integrali, ecc. La fibra in questi alimenti ci farà sentire soddisfatti e meno propenso a mangiare troppo.

 

Cosa ti ha spinto a concentrarti in particolare sulla nutrizione mirata per il cervello?

Dopo aver trascorso più di 20 anni dedicandomi alla salute delle donne, avevo già visto in prima persona l’impatto di una dieta salutare. I miei pazienti con una buona alimentazione hanno avuto un parto più facile, meno sintomi in menopausa e meno complicazioni dopo l’intervento chirurgico. Sono stati i miei pazienti in menopausa che mi hanno insegnato di più: quelli con i sintomi più debilitanti li descrivevano come la sensazione di “avere l’Alzheimer” (ora, sappiamo che il calo dei livelli di estrogeni rende le donne vulnerabili alle placche proteiche osservate con l’Alzheimer durante la perimenopausa). Alcuni anni dopo il mio pensionamento, la letteratura scientifica si è arricchita con diversi studi chiave, tra cui lo studio sulla dieta MIND nel 2015, che collegava un una cattiva alimentazione a un maggior rischio di Alzheimer. Nello stesso anno, a mia madre fu diagnosticato un lieve deterioramento cognitivo, la prima fase del morbo di Alzheimer. Quindi mi è diventato chiaro cosa dovessi fare: usare il mio background medico insieme alla mia formazione culinaria per insegnare alle persone come cucinare e gustare cibi sani per il cervello. L’Alzheimer è per lo più prevenibile, lo stiamo imparando, e la mia missione è invertire l’attuale tendenza di un’epidemia di demenza imminente consentendo alle persone di prendersi cura del proprio cervello.

 

Oltre a una dieta sana, quali sono altri modi per prevenire il morbo di Alzheimer?

L’esercizio è fondamentale, sia aerobico che di resistenza. Dormire abbastanza è importante per aiutare il cervello a filtrare le tossine e le proteine che si depositano portando all’Alzheimer. È importante mantenere un peso corretto, soprattutto a mezza età, e tenere sotto controllo la pressione sanguigna. La riduzione dello stress si sta dimostrando come un altro fattore importante, perciò possiamo dedicare tempo al trovare modi per affrontare lo stress, come l’allenamento alla consapevolezza e la meditazione. Inoltre, correggere la perdita dell’udito a mezza età può ridurre il rischio di demenza in seguito. La solitudine è fortemente associata all’Alzheimer, quindi è importante continuare a coltivare relazioni sane per tutta la vita e non scivolare nell’isolamento con l’avanzare dell’età.

 

Ci sono dati che dimostrano come una dieta sana supporti un cervello sano?

Tutti i modelli dietetici con buone prove per affermare che prevengono l’Alzheimer e altre demenze sono per lo più a base vegetale. Preferisco il termine ricco di verdure perché “suona più gustoso”, ma “modello dietetico vegetale” significa che il una percentuale importante  di ciò che mangiamo dovrebbe provenire da queste categorie: verdura, frutta, frutta a guscio e semi e legumi. Questa dieta arricchisce il cervello con abbastanza fitonutrienti e grassi adatti a mantenerlo in salute, fornendo anche molte fibre, che servono a rallentare l’assorbimento dello zucchero (e il conseguente aumento di insulina che, nel tempo, può provocare diabete), nutrendo anche i microbi intestinali necessari per un microbioma intestinale sano. […]

 

Perché è importante concentrarsi sulla salute delle donne quando si esaminano le strategie di prevenzione per il morbo di Alzheimer?

Le donne sono non solo costituiscono i due terzi di tutte le persone affette da Alzheimer, ma costituiscono anche i due terzi di tutti i caregiver di demenza. I ricercatori finalmente stanno iniziando a capire perché le donne siano più vulnerabili a questa malattia e, come si potrebbe intuire, si tratta di una complicata interazione di molti fattori, comprese le variazioni ormonali in menopausa. È assolutamente essenziale individuare queste differenze di genere nella ricerca; imparando di più sul motivo per cui le donne contraggono maggiormente l’Alzheimer rispetto agli uomini, saremo in grado di aiutare uomini e donne a prevenire il declino cognitivo. Inoltre, nella maggior parte dei casi, sono ancora le donne che prendono decisioni su ciò che la famiglia mangia, perciò quando una donna inizia ad orientarsi su cibi sani per il cervello, questo ricade positivamente nella sua famiglia e nella sua comunità.

 

Fonte: BrainHealthKitchen – Immagine: shutterstock/BaanTaksinStudio

Clicca qui per leggere l’articolo “L’alimentazione che previene l’Alzheimer”

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